Tipps für das Training bei hohen Temperaturen
Ist es auch im Sommer möglich, ein erfolgreiches Workout durchzuführen und gut in Form zu bleiben? Selbstverständlich! Doch wer das Beste aus sich und seinem Training herausholen will, sollte die wichtigsten Ratschläge von Experten kennen.
Trainieren oder nicht trainieren – das ist vor allem an heißen Tagen eine Frage, nicht nur des inneren Schweinhundes. Bei der Hitze überwiegend auch eine Frage der richtigen Einschätzung unseres Körpers sowie der zu bewältigenden Dosis an Sport.
Unser Herzkreislaufsystem muss vor allem an heißen Tagen zusätzliche Arbeit leisten, um den Körper vor Überhitzung zu schützen. Dafür leitet der Körper mehr Blut in die Arme, Beine und in die oberen Hautschichten, um die Wärme durch Flüssigkeit über die Haut abgeben zu können. Hierbei gibt es jedoch einen Nachteil: Durch den Flüssigkeitsverlust wird unsere Leistung gemindert, die Muskulatur wird nicht mehr ausreichend durchblutet und somit nicht mehr mit ausreichend Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Dies bedeutet, dass wir nicht mehr unsere maximale Leistungsfähigkeit abrufen können.
Dennoch ist das Trainieren bei Hitze möglich. Damit dieses im Sommer nicht zu kurz kommt und Sie optimal vorbereitet mit Ihrer Trainingseinheit starten können, finden Sie hier 5 Tipps für Sportler:
- Limit senken: Das Herz schlägt bei gleicher Trainingsintensität in der Hitze bis zu 20 Schläge schneller pro Minute. Sollte Ihr Puls ungefähr zehn Schläge über Ihrem üblichen Level liegen, sollten Sie das Training hinsichtlich Intensität und Umfang anpassen und nicht an Ihre Grenzen gehen.
- Körpereigene „Klimaanlage“ unterstützen: Bei schnellem und hohem Anstieg unserer Körpertemperatur, fangen unsere Schweißdrüsen an zu arbeiten und lassen den Schweiß auf der Haut durch unsere „Klimaanlage“ verdunsten. Dadurch wird unser Körper gekühlt. Atmungsaktive Sportkleidung kann diesen Abkühlungsprozess unterstützen.
- Flüssigkeitshaushalt regulieren: Einen Nachteil bei unserer körpereignen Klimaanlage gibt es aber dennoch: Durch Schwitzen bekommen wir ein Wasserdefizit. Bei nur zwei Prozent Wasserverlust des Körpergewichtes, kann es zur Leistungsverminderung kommen. Deswegen gilt: Während des Trainings alle 15 Minuten etwa 100 ml Wasser in kleinen Schlucken zu trinken! Stilles Wasser oder Wasser mit wenig Kohlensäure ist dabei am besten geeignet. Auch eine Apfelschorle mit einem Drittel Apfelsaft und zwei Drittel Wasser ist in Ordnung. Achtung bei unverdünnten Obstsäften und zuckerhaltigen Getränken, denn diese verhindern die Flüssigkeitsaufnahme des Körpers.
- Vermeidungsstrategie: Um die Trainingseinheit auch durchzuhalten, sollte direkte Sonne und Hitze während des Trainings vermieden werden. Daher lieber früh morgens oder in den Abendstunden sein Trainingsprogramm durchzuführen. Auch für einen ausreichenden Sonnenschutz durch Sonnencreme, Kleidung und Kopfbedeckung sollte bei Sport an der frischen Luft gesorgt werden.
- Abkühlung nach dem Sport: Nach der Trainingseinheit am besten – nach dem Abkühlen – mit lauwarmem Wasser abduschen, denn Eiskaltes Wasser könnte einen Kälteschock auslösen!
Viel Spaß und ein erfolgreiches Training, auch im Sommer.
Behalten Sie einen kühlen Kopf!
