Mehr Bewegung im Alltag
Bei Promis mag es klappen, aber wer hat im echten Leben Zeit für lange Workouts? Wir zeigen, mit welchen Tricks Sie ganz einfach mehr Energie verbrennen.
Denn obwohl die zahlreichen gesundheitsförderlichen Effekte von Bewegung seit langem bekannt sind, ist unser Lebensstil zumeist durch körperliche Inaktivität in unserer Freizeit gekennzeichnet. Die Standard-Empfehlung von 150 Minuten moderater oder 75 Minuten anstrengender körperlicher Aktivität pro Woche in Deutschland wird lediglich von etwa 10-20 % der Erwachsenen erreicht. Und dass, obwohl körperliche Inaktivität als bedeutender Risikofaktor für die Gesundheit gilt und ähnlich schädigende Effekte wie das Rauchen hat.
Jede Bewegungsminute hat einen gesundheitlichen Nutzen
Studien zufolge gilt regelmäßige körperliche Bewegung als Breitbandtherapeutikum und Schutzfaktor der Gesundheit. Im Gegensatz zu denjenigen, die sich gar nicht bewegen, ist bei Menschen mit einem wöchentlichen Energieverbrauch von 500 kcal bereits ein deutlicher gesundheitlicher Mehrwert festzustellen. Aufgrund der zunehmenden Anforderungen in Beruf und Alltag erweist es sich für viele Menschen aber als schwierig, Zeit für Bewegung aufzubringen. Jedoch bedarf es nicht zwingend stundenlangen schweißtreibenden Auspowerns. Bereits mit 15 Minuten moderater körperlicher Aktivität am Tag kann der erforderliche Energieverbrauch erzielt und so die Lebensqualität und die Lebenserwartung erhöht werden. Demnach wären bereits rund zwei Stunden Spaziergehen pro Woche ausreichend. Natürlich kann dieses Ziel auch in Etappen erreicht werden. Steigen Sie doch mal eine Haltestelle früher aus und laufen Sie den restlichen Weg oder parken Sie 5-10 Gehminuten von ihrem Arbeitsplatz entfernt.
Das Wunderwerk Muskulatur
Neben ausdauerbezogenen Aktivitäten wie Laufen oder Radfahren erweist sich auch das Muskeltraining mit dem eigenen Körpergewicht, an Geräten oder mit Hilfe von Fitnessbändern oder ähnlichem Equipment als wirksam. Dies kann auch gut bei kaltem Wetter zu Hause durchgeführt werden. Neben den positiven Effekten einer gut trainierten Muskulatur auf den Zucker- und Fettstoffwechsel produzieren Muskeln bei intensiver Beanspruchung hormonartige Stoffe, sogenannte Myokine. Diese nehmen eine Schlüsselrolle bei der Regulation der Immunabwehr ein. Je öfter man die Muskulatur beansprucht, desto mehr Myokine werden ausgeschüttet. Körperliche Aktivität kann somit ein effektiver Schutz vor chronischen Erkrankungen sein.
Körperliche Aktivität fördern – Bewegungsarmut reduzieren
Neben der bewussten Integration von Bewegung in den Alltag ist aber auch darauf zu achten, dass man lange Sitzzeiten vermeidet. Es liegt dabei auf der Hand, dass man mit wenigen Minuten Bewegung am Tag die restlichen Stunden Sitzzeit nicht ausgleichen kann. Obwohl ein körperlich inaktiver Lebensstil mittlerweile den Alltag vieler Menschen in unserer Gesellschaft bestimmt, gibt es Möglichkeiten, mit wenig Aufwand seine Gesundheit zu fördern und gleichzeitig gesundheitliche Risiken zu reduzieren. Deswegen sollte man darauf achten, dass man neben festen Bewegungszeiten die Inaktivitätszeiten regelmäßig unterbricht.
Tipps und Tricks für einen bewegten Alltag
· Lesen Sie hier, wie Ihnen die folgenden Tipps bei der Einhaltung und Umsetzung von Bewegung helfen können:
· Mülleimer und Drucker nicht direkt am Schreibtisch stehen lassen.
· Beim Telefonieren ruhig mal aufstehen.
· Das Auto bewusst 5-10 Minuten vom Arbeitsort entfernt parken, um die tägliche Schrittanzahl zu erhöhen.
· Anstatt die Kollegen anzurufen, einfach hingehen. Sie freuen sich bestimmt über Ihren Besuch.
· Kurzpausen sind ein effektives Mittel, um langanhaltende Sitzphasen zu unterbrechen. Stehen Sie kurz auf, laufen Sie auf der Stelle oder strecken Sie Ihre Arme in die Luft. So kriegen Sie Ihren Kopf frei und fühlen sich vitaler.
· Gehen Sie häufiger zu Fuß oder nutzen Sie das Fahrrad für gewohnte Strecken, z.B. zur Arbeit oder in der Mittagspause zum Supermarkt.
· Nehmen Sie sich konkrete Bewegungsziele vor, z.B.: „Heute mache ich 5.000 Schritte!“
