Einfache Bodyweight-Workouts fürs Frühjahr
Sport ohne Geräte: Für ein Workout brauchen Sie keinen opulenten Hantelsatz oder andere platzraubende Sportgeräte. Das Körpergewicht als Widerstand ist völlig ausreichend. Der positive Nebeneffekt: Sie sind unabhängig und können selbst bestimmen, wann und wo Sie trainieren.
Ob im Park oder zu Hause: Sie entscheiden. Vor allem Sporteinsteiger profitieren vom gerätefreien Workout, denn der Körper reagiert bereits auf niederschwellige Reize mit Anpassungserscheinungen. Wenn die Übungen zu leicht werden, können Sie sie durch eine anspruchsvollere Variante ersetzen.
Die Vorteile der Bodyweight-Workouts
Beim Fitness-Krafttraining ganz auf Hilfsmittel zu verzichten, ist angesagt. Die Gründe: Es spart Zeit und Geld und macht unabhängig. Die sogenannten Bodyweight-Workouts beanspruchen den Bewegungsapparat mehrdimensional, die Trainingswinkel sind von Workout zu Workout stets ein wenig unterschiedlich – im Gegensatz zum maschinengeführten Training, bei dem die Muskulatur zumeist nur isoliert und zweidimensional beansprucht wird.
Die Übungen optimieren die Körperkoordination sowie die mentale Leistung, sind auf kleinstem Raum durchführbar und erfordern nur ein Minimum an Zeit. In zehn Minuten können Sie schon viel erreichen: In dieser Zeit schaffen Sie drei Übungen mit jeweils drei Durchgängen. Eine beliebte Übung ist der Schwimmer, bei dem Sie auf dem Bauch liegen, Arme und Beine anheben und diese auf und ab bewegen. Beim Mountain Climber gehen Sie in Liegestützposition und ziehen beide Knie abwechselnd zur Brust.
Deepwork – das etwas andere Training
Deepwork beruht auf den fünf Elementen Erde, Holz, Feuer, Metall und Wasser und ist ein extrem effektives, anstrengendes und funktionales Training. Bei diesem Programm werden vor allem die tiefliegenden Muskeln trainiert. Eine Stunde Deep Work ist in sieben verschiedene Phasen unterteilt. Jede Phase basiert auf einem Element, sodass Sie am Ende des Trainings zwar vollkommen erschöpft, aber trotzdem energiegeladen sind.
In Phase eins entspannen Sie sich und führen einfache Atemübungen durch, um vom Alltag abzuschalten. In der darauffolgenden Phase folgt eine Art Warm-up, mit dem die Muskeln abwechselnd angespannt und entspannt werden. Um den Kreislauf in Schwung zu bringen, beinhaltet der dritte Abschnitt ein Intervalltraining. Ihm folgen Ausdauerübungen für das Herz-Kreislauf-System sowie funktionelle Übungen wie der klassische Liegestütz in den nächsten Trainingsphasen. Sprints auf der Stelle holen als intensive Abschlussübung noch einmal alles aus Ihnen heraus, um danach bei Atemübungen entspannen zu können und das Training zu beenden.
Schwingen, strecken, schweben mit Soulflow
Soulflow ist ein ideales Entspannungstraining für Körper und Geist. Dynamische Bewegungen aus dem Tanz treffen auf meditative Elemente. Beflügelt durch die Verbindung von Ballett-, Yoga- und Stabilisationsübungen, erleben Sie beim Soulflow einen echten Höhenflug in puncto Tiefenentspannung. Ziel von Soulflow ist, die innere Balance zu finden. Zudem kräftigt, stabilisiert und dehnt die Sportart die Muskulatur und trainiert den Gleichgewichtssinn.
Zu diesem Zweck werden in den etwa 60 Minuten dauernden Einheiten Workouts, Yoga und Ballett abwechselnd miteinander kombiniert. Meistens beginnt eine Einheit mit einer entspannenden Übung, gefolgt von einfachen Tanzschritten, die den Bewegungsapparat in Gang bringen. Danach wird mit Elementen aus Yoga und Ballett die Stabilität trainiert.
Bei Soulflow wird der ganze Körper, vor allem aber der Beckenboden und die innere Beinmuskulatur, aktiviert. Das sind häufige Schwachstellen, die im Alltag nicht genug gefordert werden. Nach nur wenigen Sporteinheiten, können Sie den positiven und entspannenden Effekt der Trendsportart fühlen.
